Разнообразие в еде — чрезвычайно большое подспорье в деле поддержания здоровья. Нам очень часто задают один и тот же вопрос: вот, вы запрещаете есть то, это, пятое, десятое — а что же тогда есть-то?! Как жить? Или еще бывают вариации на ту же тему: скажите, а это не вредно питаться одним мясом с овощами? В долгосрочной перспективе здоровью не повредит?
Таким образом, давным-давно назрела необходимость показать людям конкретный пример того, как можно и нужно питаться (см. таблицу). Мы сами на 90% питаемся именно так, изо дня в день, из года в год.
Ежедневно — это значит почти каждый день. Часто — значит 2-3 раза в неделю. Редко — значит 2-3 раза в месяц.
| |
Категория |
Варианты |
Форма приготовления |
Частота/время употребления |
| 1 |
Мясо |
Говядина, индейка, курица, свинина, субпродукты (печень, почки, сердце, язык). |
Запекание в духовке, паровые котлеты, просто отварное мясо, сало, тушение, холодец. |
Ежедневно, обед-ужин. |
| 2 |
Рыба |
Белая, нежирных сортов. |
Жарка на оливковом масле в лимонном соке. |
Редко, обед-ужин. |
| 3 |
Яйца |
Куриные, перепелиные. |
Отварные или яичница на кокосовом масле. |
Редко, завтрак. |
| 4 |
Сыр |
Низкого процента жирности (до 17%). |
Нарезка. |
Ежедневно, завтрак. |
| 5 |
Грибы |
Вешенки, черные грибы, шиитаке. |
Отварные, в составе тайского, китайского или вьетнамского супа. |
Часто, обед-ужин. |
| 6 |
Морепродукты |
Капуста морская. |
Размоченная из сухой. |
Периодически. |
| 7 |
Масла |
Кокосовое, кунжутное, оливковое, рисовое. |
Для жарки — только оливковое и кокосовое. Рисовое и кунжутное — в сыром виде, в качестве заправки для салатов. |
Ежедневно, обед-ужин. |
| 8 |
Бобовые |
Маш (черный, зеленый, белый), нут, чечевица, фасоль. |
Отварные. |
Часто, обед-ужин. |
| 9 |
Злаки
|
Гречневая, манная, овсяная, пшеная, ячневая крупы, семена кунжута белые и черные. |
Отварные, кроме семян. Семена — в качестве присыпки к блюдам. |
Крупы — ежедневно, завтрак. Семена — ежедневно, обед-ужин. |
| 10 |
Корнеплоды |
Галангал, дайкон, имбирь, морковь, пастернак, свекла. |
Преимущественно на терке. Галангал и пастернак — в супе (см. грибы).
|
Ежедневно, обед-ужин. |
| 11 |
Овощи
|
Баклажаны, кабачки, капуста пекинская, лук репчатый, огурцы, помидоры, сельдерей (стебли), фенхель, фасоли ростки, цикорий.
|
Преимущественно в составе салата. Баклажаны — пассированные или в супе (см. грибы). Кабачки — пассированные. |
Часто, обед-ужин. |
| 12 |
Зелень и пряности (свежие) |
Базилик (красный и зеленый), кинза (зелень кориандра), лук порей, лук шалот, перец жгучий (от халапеньо до хабанеро), петрушка, укроп, чеснок. |
В составе салата или просто так, вприкуску. |
Часто, обед-ужин. |
| 13 |
Специи (более-менее известные россиянам)
|
Анис, барбарис, васаби, гвоздика, зира, кардамон, кориандр, корица, куркума, майоран, мускатный орех, орегано, тимьян, тмин, чабер, чабрец (это не то же самое, что тимьян), розмарин, ягода можжевельника.
|
В основном добавление в уже приготовленные блюда, без термообработки. Принципиальный момент: покупаются по возможности немолотые зерна, травы и сушеные ягоды — только такая форма сохраняет первоначальные свойства и аромат максимально долго (до полугода) — и производится помол по мере надобности. |
В больших количествах, ежедневно. |
| 14 |
Специи (малоизвестные россиянам) |
Асафетида, ажгон, бадьян, карри паста (красная и зеленая), каффирные листья (листья лайма), кумин, пажитник, рыбный соус, сорго лимонное, сумах, шафран (настоящий, а не тот, что на рынках выдают за шафран).
|
См. выше |
Часто. |
| 15 |
Соль |
Индийская черная вулканическая, морская крупнозернистая, японская с пониженным содержанием натрия
|
|
Ежедневно. |
| 16 |
Напитки |
Чай зеленый многих видов, чай имбирный, минеральная вода Сан Пелегрино. |
|
Ежедневно, чай — много, минералка — мало. |
| 17 |
Фрукты |
Лайм, лимон, тамаринд. |
Сок, кроме тамаринда. |
Лайм — очень часто. Лимон — только для рыбы. |
| 18 |
Ягоды |
Брусника, клюква, малина, смородина, черника. |
Свежие, добавляются в кашу. |
Часто, завтрак. |
Личный рацион Стацкевича А. Н. |
